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Cómo sobrellevar la angustia y la ansiedad causada por el confinamiento

La especialista en Psicología Clínica, de la Salud y Educativa y directora del Grupo ALBOR-COHS, Ángela Magaz, responde a las preguntas de los lectores.

Cómo sobrellevar la angustia y la ansiedad causada por el confinamiento

1. Hola Ángela. Estoy con mucha tos, pero no sé si tengo el virus. Vivo angustiada por miedo a contagiar a los de casa. No sé qué hacer. Eskerrik asko

» El miedo es una respuesta natural y protectora... cuando no llega a la angustia.
Para reducir la angustia busca una forma de pensar y actuar que te dé seguridad.
Te propongo que pienses que puedes tener el virus sin la enfermedad, como buena parte de la población, por eso puedes contagiar a otras personas. PARA NO CONTAGIAR sigue las recomendaciones clave: distancia de otras personas, No tocarte la cara y ayudarles a que no se toquen la cara. Pondremos un vídeo con ayudas para eliminar ese hábito

2. Buenas. Nos dan muchos consejos, pero a mí me apetece levantarme cuando me da la gana y acostarme también sin hora. Tengo que seguir los consejos y marcar una rutina? Gracias

» Si la "desrutina" te va bien ADELANTE. Los consejos son solo eso consejos para tener ideas que utilizas si anticipas que te resultarán útiles, si no sigues tu criterio.

Eso sí, en el caso de INDICACIONES SANITARIAS o de SEGURIDAD, son para seguir, de modo que con ellas se pretende que nos cuidemos y cuidemos a los demás.

3. Mis hijos no arreglan nunca sus habitaciones. ¿Es el momento de aprovechar para que aprendan y tomen unos hábitos?

» Depende:
Si ellos por iniciativa propia lo proponen ADELANTE sígüeles...., si tú lo propones y responden positivamente ADELANTE.
Si anticipas que puede suponer un conflicto, evítalo.
Es momento de CUIDARNOS, evitando todo lo que pueda ser conflictivo.

De todos modos los más pequeños, incluso adolescentes y jóvenes nos están sorprendiendo: si el ambiente es de tranquilidad, con cierta inquietud.... responden ayudando y contribuyen al bienestar, incluso en esta situación.

Puedes aprovechas esta situación excepcional conocer y conoceros más en la familia.

4. Vivo con mi madre de 80 años. ¿Cómo tengo que hacer para intentar llevarlo de la mejor manera? Cómo puedo ayudar a mi ama para que todo esto lo lleve mejor? Eskerrik asko

» En primer lugar, para llevarlo tú lo mejor posible: decidir vivir cada día buscando que sea el mejor día posible y según tu carácter, tus gustos y preferencias hacer lo que te haga sentir mejor en casa.

Con tu ama, escucha, evita llevarle la contraria,, expresa tu gratitud por "ser ella, una madre".

5. Hola Ángela. Cada vez que me pongo con mis hijos a hacer las tareas termino desquiciada y discutiendo. ¿Cómo puedo gestionarlo? Gracias

» Evita ponerte con ello, el desquicie solo hace daño.

Te sugiero que contactes con su profesorado, para que te den ideas respecto a cómo hacerlo. Les conocen y probablemente puedan ayudarte.

Si puedes hacerlo con tranquilidad, ofréceles ayuda o responde se te la piden, pero no les recrimines si no la aceptan. Si te mantienes con paciencia uno o dos días in enfado ,... es probable que al tercero acepten mejor tus propuestas muy poco exigentes. Si va bien cada día sube un poco la exigencia... pero muy poco

6. Cómo puedo sobrellevar las relacionas familiares? con mi marido e hijos? El confinamiento lo complica bastante. Gracias Ángela.

» Si tenéis relaciones "tirantes", es el momento de evitar conflictos.
Si es posible, manteneros en estancias diferentes algunos momentos del día y otros, con tranquilidad, puedes hacer alguna propuesta que anticipes que puede gustar a todos, incluso puedes iniciar una actividad individual a la que se puedan sumar, sin insistir tú en ello: ver una película, hacer algún ejercicio, cocinar algo especial, ....

Con la pareja ¡OJO! no es el momento de resolver conflictos pasados, aunque una buena convivencia puede ayudar. ÁNIMO

7. No hago más que comer y luego me siento fatal. No sé cómo mantener la mente vacía y no dejarme llevar por esta situación tan complicada. Gracias

» La mente vacía probablemente no sea posible, a no ser que sepas cómo hacer relajación o meditación. Si no es así... hay una alternativa: ocupa tu mente con pensamientos que te ayuden: recuerdos agradables del pasado, mira todo lo que te gusta de tu casa, piensa en alternativas para hacer cuando salgas.....

Para la nevera una propuesta: pon una alarma para los momentos en los que puedes aproximarte a la nevera o a la despensa: 3 o 5 veces al día, tú decides. En los otros momentos que se te ocurra aproximarte: haz alguna actividad de cuidado de la casa, de cuidado personal, u otra que te agrade: DECIDE ir a la nevera solo cuando suene la alarma.

8. Hola Angela ¿Qué hacer con las adicciones que normalmente están socializadas? El alcohol por ejemplo? Cómo podemos ayudar a los alcohólicos que evitaban el alcohol en casas?

» La respuesta a esta cuestión es muy personal.

Cuando hablamos de personas 'alcohólicas" hay muchas diferencias entre ellas.

Son situaciones en los que yo recomiendo acudir a los servicios especializados que están prestando ayuda a distancia y plantear la situación personal concreta.

9. ¿Qué hacer cuando ha fallecido un familiar y no te has podido despedir de él? ¿Cómo se pasa un duelo en casa?

» Es una situación muy compleja por varias razones: las creencias y valores personales, el tipo de pérdida más o menos esperable, la situación de la persona antes de la pérdida.

En todo caso algunas ideas:
* evitar luchar contra las emociones desagradables: sentirlas y dejar que pasen sin empeorarlas con pensamientos de culpa o de agresión
* evitar pensamientos del tipo "¿qué hubiera pasado si..." sustituirlos por pensamientos del tipo: nunca se sabe qué hubiera sido mejor o peor

Y para terminar: revive todos los aprendizajes y experiencias agradables con ese ser querido: mantén lo mejor de vuestra historia en tu recuerdo presente

10. ¿Es bueno expresar nuestra tristeza? ¿NO es injusto para los demás?

» Depende de muchos factores:
* si es con personas dependientes, pueden perder la seguridad que les das.
* si es con jóvenes o adultos puede ser de ayuda mutua

En todo caso, la tristeza se experimenta, sin querer, y se puede regular su expresión en función de los beneficios o perjuicios que anticipamos que tendrá en nosotros o en los demás. También se puede regular: aumentándola o disminuyéndola: con actividades con las que te "distraigas", aunque no te apetezca realizarlas.

11. Alguna recomendación para los que estamos aislados en una habitación. Sabemos qué hacer pero ¿cómo abordar estos días solos y con síntomas? Qué hacer para no sentirnos más solos aún y siendo una carga?

» La soledad: es inevitable sentir el deseo de compañía. Si puedes mantén contacto virtual: videoconferencia, teléfono o chat. Además puedes probar a practicar estar agusto contigo, con tu intimidad... sabiendo que es pasajero.
Los síntomas: practica distraerte con pensamientos emocionantes, recuerdos alegres, ... y evita centrarte en lo que "notas". Estar´´as más fuerte cuanto más tranquila y.
Una carga: ayudar a las demás personas es una fuente de bienestar, te porpongo cambiar el sentimiento de carga por el de gratitud. DAR LAS GRACIAS proporciona felicidad

12. Me siento culpable por sentirme triste y débil de moral entre tanto mensaje épico. ¿Cómo vencer mi culpabilidad por sentirme así? Es positivo este lenguaje bélico, que si las batallas, que si “estamos librando una guerra”

» La culpa solo contribuye a aumentar la tristeza y la debilidad, así que te propongo, responder a estas cuestiones :

¿hay algo que estés haciendo bien? Mira bien... seguro que algo Sí

¿puedes contribuir a que alguien se sienta mejor de lo que está?, alguien en tu vecindario a quien puedas llamar para preguntar por cómo está y escuchar, alguien de tu familia,...

Otra porpuetsa:

Cuando escuches mensajes con ese lenguaje, cámbialo por otro:
Estamos aprendiendo a resolver una crisis novedosa
Resultaremos fortalecidos como sociedad y como personas
Yo voy a aportar mi granito de arena

ESTO NO ES UNA GUERRA, es un fenómeno natural que supone pérdidas en este momento

13. Hola, ahora es buena una oportunidad para aprender, estudiar, leer, hacer ejercicio, practicar hobbies, arreglar la casa, hablar con amigos, entretenerse... todo eso me causa una gran ansiedad y me parece que cuando hago algo estoy desaprovechando el tiempo de otra cosa. Además que todo el mundo de consejos no ayuda. No sé cómo aislarme de esos pensamientos rumiantes

» Tal vez, ya hemos escuchado muchos consejos y propuestas. Puede ser el momento de parar y dedicar un tiempo a pensar ¿Y yo que prefiero hacer? ¿cómo prefiero hacerlo?

Y modera los momentos y fuentes de información: decide qué ves o escuchas y cuándo.

14. Tengo problemas de ansiedad y crisis de pánico,durante tres años e trabajado mucho y no e necesitado medicación. Durante estos días e sufrido un par de crisis,sin comer,sin ser capaz de moverme,mis pensamientos estaban en el peor escenario de los posibles. Por ni trabajo me relaccióno con gente mayor que está institucionalizada. Decidí levantarme y llamarles por TF y reír con quién está hospitalizado,mandar correos y eso me ha levantado. Lo que ocurre es que todo me emociona y lloro ya no de miedo ,ni angustia,ni desesperanza. Lloro de emoción de ver a las amigas de mis hijos trabajando en sanidad tan jóvenes,lloro por una foto de un pájaro,por una foto del portal de mis padres ,lloro por ver cuánta gente buena hay ha mi alrededor. Ojala no vuelva el otro lloro. Mi ayuda a sido ayudar.

» Para las crisis: lo que te estén indicando los profesionales.

El lloro de emoción es inicialmente inevitable, si llorar te reconforta: adelante. Cuando no te reconforta, sino que te va angustiando... permítete llorar y mientras lo haces busca algo que te parezca deseable en eso por lo que lloras: jóvenes cuidando a personas, pájaros con toda su maravilla de colores, gente buena que disfruta ayudando,....

15. Hola Mi hija de 17 lleva tres noches con ataques de ansiedad. Mi marido ha dado positivo en covic y ella ha empezado con una décimas de fiebre.. Esta preocupada y no sabe como gestionar sus pensamientos. Además yo al ser de grupo de riesgo no puedo acercarme a ella y consolarla. ¿ cómo puedo ayudarla? ¿ cómo la consuelo? Gracias

» Expresa tu seguridad y tranquilidad.

Trasmite el mensaje de 'esto se va a terminar"

Realizar actividades a distancia: charlar, jugar, adivinanzas,...

Si hay más ataques de ansiedad te recomiendo consultar a tu médico de familia o a los servicios de salud mental

16. mi pareja ha decidió romper y que nos separemos, en pleno confinamiento. Yo estoy bastante hundida y, sobre todo, enrabietada con el, por decidir hacerlo así. No se si contárselo a la familia y amigos, que bastante tienen con lo suyo, y no quiero q sufran mas pensando en mi. Además del encierro, la relación se ha convertido en un tema tabú, “ya no merece la pena” según el. ¿Que hago para sobrellevar esto?

» Es un tema sin duda complejo, pero te voy a proponer algo simple que, es posible que te sirva:

Si tu pareja no quiere mantener la relación contigo: a ti no te interesa mantenerte con esa persona. ÁNIMO

Y respecto a tu familia... si hay alguien que consideres que te puede ayudar, incluso que puede agradecer que cuentes con ella: hazlo.

17. Hola Estoy llevando bastante mal el tema porque veo a mi familia muy preocupada y no podemos estar juntos porque cada uno está en su casa.

» Tal vez puedes cambiar la preocupación por pequeñas acciones que te reconforten, incluso puedes programarlas en momentos concretos del día: llamadas, videoconferencias, regalos en forma de fotografías, cartas,....
Y te propongo regocijarte y disfrutar de tener una familia, aunque sea en la distancia

18. Tanto tiempo enclaustrados, ¿cómo podemos evitar que se deterioren las relaciones de pareja? Mi mujer no me deja ni acercarme a ella por miedo al contagio y surgen fricciones. Gracias.

» Complejo, pero te escribo algunas ideas:

Primero decidir que deseas lo mejor para tu mujer y para tu relación.

Las fricciones a veces son inevitables, pero si te propones que en este tiempo vas a evitar los conflictos es posible que se reduzcan las fricciones.

Estamos descubriendo capacidades y valores individuales y sociales, que si los mantenemos cuando termine esta situacin NOS HARN APRECIAR MUCHO MS a las personas con las que convivimos y todo lo que tenemos

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